Waarom 10.000 stappen?
10.000 stappen per dag: nog steeds de gouden standaard?
De norm van 10.000 stappen per dag is intussen wijdverspreid bekend. Maar klopt die norm eigenlijk nog wel? Een recente review zegt dat 7.000 stappen per dag voor de meeste volwassenen een realistisch en effectief doel is om belangrijke gezondheidswinst te boeken. “10.000 stappen blijft zeker het streefdoel voor de grootste gezondheidswinst, maar ook bij 7.000 stappen per dag ervaar je al veel gezondheidsvoordelen”, zegt Annelies Vandenberghe van Gezond Leven. “Maar nog belangrijker: élke stap telt.”
De oorsprong van de 10.000 stappen-norm doet de wenkbrauwen fronsen: het idee komt naar verluidt niet voort uit wetenschappelijk onderzoek, maar is eerder een slimme marketingzet van de Japanse uitvinder van de eerste stappenteller. Dat klinkt weinig overtuigend, maar laat dat vooral het volledige verhaal niet vertroebelen. Want hoeveel stappen je per dag ook zet, élke stap meer is belangrijk. Zeker voor wie weinig beweegt, maken ook kleine vorderingen een groot verschil. Bij 7.000 stappen ervaar je al een breed scala aan gezondheidsvoordelen, maar 10.000 blijft een waardevol streefdoel: ideaal voor wie net dat beetje meer wil en kan. Leeftijd speelt hier ook een rol in: voor ouderen kan 8.000 stappen al voldoende zijn, jongeren mogen gerust wat ambitieuzer zijn.
Geen fabeltje, maar onderbouwd doel
In de afgelopen decennia toonden tal van wetenschappelijke studies aan dat wie elke dag voldoende wandelt, gezonder is dan wie dat niet doet. Het 10.000 stappen-project, dat al jaren gezondheid promoot via eenvoudige, dagelijkse beweging, wijst daar consequent op: 10.000 stappen is geen fabeltje, maar een krachtig, wetenschappelijk onderbouwd doel.
Een nieuwe studie bevestigt opnieuw wat eerdere onderzoeken al aantoonden: regelmatig stappen verlaagt het risico op vroegtijdige sterfte, hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker, diabetes type 2, dementie, depressie en zelfs op valincidenten. De gezondheidswinst is het grootst voor wie vanuit een sedentair leven evolueert naar een actiever bestaan. Zo is een evolutie van bijvoorbeeld 2.000 naar 5.000 stappen per dag goed voor een aanzienlijke daling in gezondheidsrisico’s. Want hier toont de grafiek een steile stijging in voordelen: een duidelijke aanmoediging voor wie nu nog weinig beweegt.
Vanaf ongeveer 7.000 stappen per dag vlakt de winstcurve voor sommige gezondheidsparameters af (vroegtijdige sterfte, hart- en vaatziekte, dementie, vallen), maar voor andere blijft ze verder stijgen (kankerincidentie en -sterfte, incidentie van diabetes type 2, depressie). Zie ook de 2 voorbeelden in de curves hieronder. De ultieme gezondheidswinst wordt doorgaans bereikt bij 10.000 stappen per dag, en voor sommige uitkomsten zelfs tot 12.000. Dat maakt van 10.000 stappen niet zomaar een arbitrair getal, maar een haalbaar, motiverend doel voor wie zijn gezondheid serieus neemt.
Genuanceerde boodschap
Tegelijk is het belangrijk om de boodschap te nuanceren. Wie vandaag amper beweegt, hoeft niet meteen naar 10.000 stappen te streven. Ook 3.000 of 5.000 stappen per dag leveren al grote gezondheidsvoordelen op. Daarom benadrukken we al jaren: elke stap telt. Het is geen alles-of-nietsverhaal. Elke extra stap, hoe klein ook, is een investering in je gezondheid.
Daarnaast moeten we rekening houden met leeftijd. Eerder onderzoek toont dat voor 65-plussers 8.000 stappen per dag optimaal is, terwijl jongeren baat hebben bij een hoger aantal stappen. Die nuance ontbreekt in sommige studies, maar blijft relevant in het vertalen van richtlijnen naar het dagelijks leven.
De kracht van deze boodschap zit juist in haar eenvoud. Wandelen is de meest toegankelijke vorm van beweging: je hebt er geen abonnement of speciale uitrusting voor nodig. Je kan het overal doen – thuis, op het werk, onderweg of in je vrije tijd. Je hoeft geen topsporter te zijn om je gezondheid drastisch te verbeteren.
Kortom: de norm van 10.000 stappen mag dan misschien historisch een commerciële zet zijn geweest, vandaag staat ze stevig verankerd in wetenschappelijk bewijs. Laat het dus vooral een positieve motivatie blijven. Trek die wandelschoenen aan, want jouw gezondheid begint met die eerste stap.
Bronnen: The Lancet Public Health 2025, The Lancet Public Health 2022 en European Journal of Preventive Cardiology 2023
Wat zegt de bewegingsdriehoek?
De bewegingsdriehoek toont je in een oogopslag hoeveel je best beweegt en hoe lang je maximaal stilzit op een dag. En het zal je niet verrassen: de bewegingsdriehoek ondersteunt de 10.000-stappen-filosofie volledig:
- ‘Elke stap telt.’ Dat is dé basis van de bewegingsdriehoek. Beweeg je nog te weinig? Ga dan stilletjesaan meer bewegen. Neem de trap in plaats van de lift of roltrap, maak een ommetje naar de bakker … Elk beetje beweging is beter dan niets. Elke stap vooruit richting de gezondheidsaanbevelingen, is een overwinning.
- Probeer het grootste deel van de dag te bewegen aan lichte intensiteit, zoals rustig stappen, huishoudelijke taken doen …
- Ook activiteiten van matige intensiteit (bv. tuinieren, naar het werk fietsen, goed doorwandelen …) en hoge intensiteit (bv. sporten …) zijn belangrijk binnen een actieve en gezonde leefstijl.
Draag je stappenteller zoveel mogelijk tijdens deze activiteiten, zo hou je het overzicht. Zijn er activiteiten waarbij je je stappenteller niet kan gebruiken, zoals fietsen of zwemmen? Weet dan: 10 minuten beweging aan minstens matige intensiteit = 1.500 stappen.
Voor wie is 10.000 stappen?
Geldt ’10.000 stappen’ voor iedereen? Nee!
- Ouderen boven de 65 jaar streven best naar 8.000 stappen per dag. Maar het blijft heel persoonlijk: elke oudere kent zichzelf het best en weet wat zijn of haar mogelijkheden zijn. Langzaam opbouwen is hierbij cruciaal.
- Kinderen en jongeren onder de 18 jaar bewegen best minstens 60 minuten per dag matig intensief tot intensief, en dat alle dagen van de week. 10.000 stappen is voor hen dus onvoldoende. Bij deze doelgroep blijven spel- en sportbeleving, en plezier centraal staan!
Wie op zijn gewicht let, doet er goed aan om dagelijks voldoende te bewegen in plaats van sporadisch zwaar te gaan sporten of fitnessen! Om gewichtstoename te vermijden raden wetenschappers ± 14.000 stappen per dag aan in combinatie met een gezonde, gevarieerde voeding. Mensen met medische aandoeningen of problemen raadplegen best eerst hun arts voor bewegingsadvies.